Schmerzen in den Handgelenken: Übungen zur Stabilisierung und Entlastung
Schmerzen in den Handgelenken: Übungen zur Stabilisierung und Entlastung
Schmerzen in den Handgelenken sind ein häufiges Problem, das sowohl Sportler als auch Büroarbeiter betrifft. Ob durch Überlastung, monotone Bewegungen oder mangelnde Stabilität – die Ursachen können vielfältig sein. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Handgelenke stabilisieren und entlasten. In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen hinter den Schmerzen stecken und welche Übungen dir helfen können.
Ursachen von Schmerzen in den Handgelenken
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Überbelastung
Wiederholte Bewegungen wie das Tippen auf der Tastatur oder intensive Workouts können zu einer Überbeanspruchung der Handgelenke führen. -
Schwache Muskulatur
Eine unzureichend trainierte Unterarmmuskulatur bietet dem Handgelenk keine ausreichende Stabilität. -
Falsche Technik
Unsachgemäße Bewegungen bei Übungen wie Liegestützen oder Gewichtheben können Schmerzen verursachen. -
Karpaltunnelsyndrom
Eine häufige Ursache für Schmerzen und Taubheit in den Handgelenken durch Druck auf den Nerv im Handgelenk.
Die besten Übungen zur Stabilisierung und Entlastung der Handgelenke
Mit den folgenden Übungen kannst du deine Handgelenke stärken und Verspannungen lösen:
1. Handgelenkdehnung
- Strecke einen Arm gerade nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten.
- Mit der anderen Hand ziehst du die Finger vorsichtig nach unten, sodass du eine Dehnung im Handgelenk spürst.
- Halte die Dehnung 15–20 Sekunden und wechsle die Seite.
2. Handgelenkkreise
- Halte deine Hände vor dir in der Luft und kreise langsam mit den Handgelenken.
- Führe 10 Kreise im Uhrzeigersinn und 10 im Gegenuhrzeigersinn aus.
3. Griffkrafttraining mit einem Handtrainer
- Nutze einen Handtrainer oder einen weichen Ball, den du mit der Hand zusammendrückst.
- Führe 10–15 Wiederholungen pro Hand durch, um die Griffkraft zu stärken.
4. Plank mit Fauststütze
- Gehe in die Plank-Position, stütze dich aber auf deine Fäuste statt auf die Handflächen.
- Diese Position reduziert die Belastung der Handgelenke und stärkt gleichzeitig die Unterarme.
5. Unterarm-Dehnung
- Setze dich aufrecht hin und lege deinen Unterarm auf eine Tischkante, die Handfläche zeigt nach oben.
- Drücke mit der anderen Hand die Finger vorsichtig nach unten, bis du eine Dehnung im Unterarm spürst.
Prävention von Handgelenkschmerzen
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Richtige Technik
Achte bei Übungen wie Liegestützen oder Gewichtheben darauf, dass deine Handgelenke in einer neutralen Position bleiben. -
Ergonomischer Arbeitsplatz
Stelle deine Tastatur und Maus so ein, dass deine Handgelenke während der Arbeit gerade bleiben. -
Regelmäßige Pausen
Unterbrich monotone Bewegungen wie das Tippen oder Schreiben, um die Handgelenke zu entlasten. -
Kräftigung und Mobilisierung
Integriere Übungen zur Stabilisierung der Handgelenke regelmäßig in deinen Trainingsplan. -
Nutzung von Unterstützungstools
Handgelenksbandagen oder ergonomische Handstützen können helfen, die Belastung zu reduzieren.
Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten, sich verschlimmern oder von Taubheit und Schwellungen begleitet werden, solltest du einen Arzt konsultieren. Besonders beim Verdacht auf ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Verletzung ist eine professionelle Diagnose wichtig.
Fazit: Stabile und schmerzfreie Handgelenke mit gezielten Übungen
Schmerzen in den Handgelenken sind oft vermeidbar, wenn du auf die richtige Technik achtest und deine Muskulatur stärkst. Mit den vorgestellten Übungen kannst du deine Handgelenke stabilisieren und entlasten, um schmerzfrei durch den Alltag zu kommen.
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