Trainingsplan erstellen: Schritt für Schritt für Anfänger
🏋️♂️ Trainingsplan erstellen: Schritt für Schritt für Anfänger
Du willst mit dem Fitnesstraining durchstarten, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du als Anfänger einen effektiven Trainingsplan erstellst – passend zu deinem Ziel und Alltag.
1. Dein Ziel definieren
Bevor du loslegst, solltest du dir folgende Fragen stellen:
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Möchtest du Muskelmasse aufbauen?
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Willst du abnehmen und Fett verbrennen?
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Oder liegt dein Fokus auf Kondition und Gesundheit?
Je nach Ziel ändert sich dein Trainingsfokus – bei Muskelaufbau etwa mehr Krafttraining, beim Abnehmen eher eine Mischung aus Kraft und Cardio.
2. Trainingsfrequenz und Zeit realistisch planen
Setze dir realistische Ziele:
Für Anfänger reichen 2–3 Einheiten pro Woche völlig aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer.
Beispiel:
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Montag: Ganzkörpertraining
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Mittwoch: Cardio-Einheit
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Freitag: Rumpfstabilität & Stretching
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3. Die Trainingsart wählen
Für Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining ideal. Dabei trainierst du alle Muskelgruppen in einer Einheit. Achte auf folgende Übungsarten:
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Kniebeugen (Beine & Po)
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Liegestütze (Brust & Arme)
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Plank (Rumpfstabilität)
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Rudern mit Widerstandsbändern (Rücken)
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4. Regeneration einplanen
Gönn deinem Körper Ruhe! Anfänger sollten mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einlegen. In dieser Zeit wächst die Muskulatur.
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5. Fortschritte tracken
Notiere dir, was du trainiert hast – Gewicht, Wiederholungen, Dauer etc. So behältst du deinen Fortschritt im Blick und bleibst motiviert.
Du kannst auch regelmäßig Fotos oder Messwerte machen – so siehst du kleine, aber wichtige Veränderungen.
6. Dranbleiben & flexibel bleiben
Kein Plan ist in Stein gemeißelt. Hör auf deinen Körper und passe deinen Plan bei Bedarf an. Hauptsache: Du bleibst dran!
Fazit: Dein Einstieg in ein fitteres Leben
Ein Trainingsplan hilft dir, strukturierter zu trainieren, Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben. Als Anfänger brauchst du kein teures Equipment – ein paar Basics reichen aus.
Und denk dran: Du musst nicht perfekt starten – du musst nur starten.